⏱ Расписание приёма на день
| Время | Добавка |
|---|---|
| ☀️ Утро (завтрак) | Витамин D3 С едой, содержащей жиры. Утро предпочтительнее — вечерний приём может снижать мелатонин Дозировка: 2000–4000 МЕ |
| ☀️ Утро (завтрак) | Ашваганда (KSM-66) С едой. Курсами 8–12 недель, затем перерыв Дозировка: 300–600 мг |
| ☀️ Утро (завтрак) | Бета-аланин НОВОЕ Принимай по 0.8 г каждые 2–3 часа в течение дня (5–6 приёмов). Отмерь суточную дозу утром в контейнер и подсыпай понемногу в воду или еду. Мелкие порции усваиваются лучше, чем крупные. Не предтреник — нет острого эффекта, работает через накопление. Принимать каждый день, включая дни отдыха! Дозировка: 4.8–6 г/сутки (по 0.8 г × 6 приёмов) |
| 🍽 С жирной едой | Омега-3 (рыбий жир) Время дня не важно. Главное — с жирной едой. Можно разбить на 2 приёма Дозировка: 1–2 г EPA+DHA |
| 🏋️ До тренировки | Полноценный приём пищи За 1–1.5 часа. Белок + сложные углеводы Ориентир: 30–40 г белка |
| 💪 После трени | Протеин (изолят или концентрат) В течение 30–60 мин после тренировки Дозировка: 30–40 г |
| 💪 После трени | Креатин моногидрат В шейкер с протеином. В дни отдыха — с любой едой Дозировка: 5 г ежедневно |
| 🌙 Перед сном | ZMA За 30–60 мин до сна, натощак. Мин. 1.5 ч после молочных/протеина Дозировка: 3 капсулы |
⚠ ZMA: Кальций блокирует усвоение цинка и магния. Не принимай ZMA с молочными продуктами, протеином или кальцийсодержащими добавками. Промежуток минимум 1–1.5 часа.
ℹ️ Бета-аланин — как принимать правильно: Это НЕ предтреник. Покалывание после приёма — не признак работы, а активация кожных рецепторов. Реальный эффект наступает через 2–4 недели ежедневного приёма за счёт накопления карнозина в мышцах. По данным исследований (2025), дробный приём мелкими порциями (по 0.8 г каждые 2–3 часа) усваивается лучше, чем крупные порции по 1.6 г. Крупные разовые дозы могут насыщать транспортёры и снижать усвоение. Суточная доза: 4.8–6 г. Принимать каждый день, включая дни отдыха. Курсами: 8–12 нед. приёма, 4 нед. перерыва.
ℹ️ Креатин + бета-аланин — синергия: Креатин — АТФ-система (сила, мощность). Бета-аланин — гликолитическая система (выносливость, антизакисление). Вместе покрывают оба энергетических пути.
💊 Описание добавок
Сывороточный протеин (изолят или концентрат)
При одинаковом количестве белка оба типа дают сопоставимые результаты. Изолят (~90% белка, минимум лактозы) — лучше при непереносимости. Концентрат (~80%) — дешевле. Выбирай по переносимости и бюджету.
Мышцы · Восстановление
Креатин моногидрат
Самая изученная добавка. Увеличивает силу, мощность и объём работы. Приём после тренировки даёт небольшое преимущество. Ежедневно, без перерывов. Обычный моногидрат — лучший выбор.
Сила · Мышцы · АТФ-система
Бета-аланин НОВОЕ
Повышает карнозин в мышцах, буферирует закисление. По ISSN — безопасен. Побочка — покалывание (безвредное, минимизируется дробным приёмом). Оптимальный протокол: по 0.8 г каждые 2–3 часа (5–6 раз в день), суммарно 4.8–6 г/сутки. НЕ предтреник — время приёма не привязано к тренировке. Курсами 8–12 нед.
Выносливость · Антиусталость
ZMA (Цинк + Магний + B6)
Цинк — синтез тестостерона и иммунитет. Магний — расслабление мышц и сон. Принимать натощак перед сном, отдельно от кальция и протеина.
Минералы · Сон · Восстановление
Витамин D3
Дефицит распространён в Европе. Связан с тестостероном. Жирорастворимый — с жирной пищей. Идеально — сдать анализ 25(OH)D. Утро предпочтительнее.
Тестостерон · Иммунитет · Кости
Омега-3 (EPA + DHA)
Снижает воспаление, поддерживает суставы и сердце. Время не важно — главное с жирной едой (абсорбция +300–400%). При рыбном привкусе — вечером или в 2 приёма.
Суставы · Сердце · Воспаление
Ашваганда (KSM-66)
Адаптоген с клинической базой. Значимое повышение тестостерона, снижение кортизола, улучшение силы. Безопасность до 3 мес.; долгосрочные данные ограничены. Курсами 8–12 нед.
Тестостерон · Кортизол · Сила
🥩 Норма белка
186–219 г / сутки
2.0–2.35 г × 93 кг из всех источников. При дефиците калорий потребность выше — сохранение мышц при сжигании жира.
🍽 Ориентиры по питанию
2000–2300
ккал/день
Калорийность
186–219
г/день
Белок
60–80
г/день
Жиры
150–220
г/день
Углеводы
💡 Про жиры: Не ниже 60 г/день — иначе может упасть тестостерон. Жиры критичны для гормонального синтеза. Углеводы — по остатку после белка и жиров.
🩺 Приоритет #1: Тестостерон
При дефиците тестостерона ниже нормы — к эндокринологу/андрологу. ЗГТ/TRT при клиническом дефиците — нормализация гормонов. Никакие добавки не компенсируют клинически низкий тестостерон.
Анализы: общий тестостерон, свободный тестостерон, ГСПГ, ЛГ, ФСГ, пролактин, эстрадиол, ТТГ, витамин D (25-OH).
Анализы: общий тестостерон, свободный тестостерон, ГСПГ, ЛГ, ФСГ, пролактин, эстрадиол, ТТГ, витамин D (25-OH).
🚫 Что НЕ покупать
BCAA/EAA — при достаточном белке не дают пользы.
Жиросжигатели — минимальный эффект, нагрузка на сердце. Жир уходит через дефицит калорий.
Бустеры тестостерона (трибулус, D-аспарагиновая кислота) — нет доказательной базы. Ашваганда — исключение.
Цитруллин малат — противоречивые данные. Можно попробовать, но не приоритет.
Жиросжигатели — минимальный эффект, нагрузка на сердце. Жир уходит через дефицит калорий.
Бустеры тестостерона (трибулус, D-аспарагиновая кислота) — нет доказательной базы. Ашваганда — исключение.
Цитруллин малат — противоречивые данные. Можно попробовать, но не приоритет.
📋 Сводка: все добавки
| Добавка | Режим приёма |
|---|---|
Протеин | 30–40 г · Ежедневно (после трени) |
Креатин | 5 г · Ежедневно, без перерывов |
Бета-аланин NEW | 4.8–6 г/день (по 0.8 г × 5–6 раз) · Курсы 8–12 нед. + 4 нед. перерыв |
ZMA | 3 капс. · Ежедневно, перед сном, натощак |
Витамин D3 | 2000–4000 МЕ · Ежедневно, с жирной едой |
Омега-3 | 1–2 г EPA+DHA · Ежедневно, с жирной едой |
Ашваганда | 300–600 мг · Курсы 8–12 нед. + перерыв |