Разминка · 7–8 минут перед каждой тренировкой
Ходьба / велотренажёр
Лёгкий темп для разогрева суставов
3 мин
Вращения плеч с резинкой
Внутрь + наружу. Лёгкая резинка. Критично для левого плеча!
2×15
Ягодичный мостик (без веса)
Лёжа на спине, поднимай таз, сжимая ягодицы вверху
2×15
Кошка-корова
На четвереньках: округли спину ↑ → прогнись ↓. Медленно, с дыханием
10 повт.
Перед каждым упражнением: 1–2 разминочных подхода с лёгким весом (50% и 70% от рабочего).
Тренировка A · Грудь (верх) + Спина (тяга) + Ноги + Дельты · ~45 мин
1
Жим гантелей на наклонной скамье 30°
Верх груди · Передние дельты · Трицепс
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
Ключевые моменты
- Скамья 30° (1–2 деления от горизонтали). При 45° нагрузка уходит на плечи
- Лопатки сведены и «вдавлены» в скамью — защита плечевого сустава
- Гантели, не штанга — свободная траектория для левого плеча
- Опускай 2–3 сек, выжимай 1 сек. Гантели слегка своди вверху
⚠️ Левое плечо
При дискомфорте — уменьши амплитуду. Если боль — замени на тренажёр Pec Deck (бабочка).
🏢 Альтернатива на тренажёре
Hammer Strength — наклонный жим (Incline Press)
Как узнать: массивный тренажёр с двумя рычагами, наклонная спинка ~30–45°, нагрузка — блины по бокам. Сидишь и жмёшь рычаги вперёд-вверх.
📷 Фото тренажёра →Смит-машина (Smith Machine) + наклонная скамья
Как узнать: вертикальная рама с направляющими, штанга двигается строго вверх-вниз. Подставь наклонную скамью 30° внутрь рамы.
📷 Фото тренажёра →2
Тяга гантели одной рукой в упоре
Широчайшие · Ромбовидные · Бицепс
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
Ключевые моменты
- Одна рука и колено на скамье, другая держит гантель
- Спина параллельна полу. Тяни к бедру, не к груди
- Локоть вдоль тела, пауза 1 сек вверху, сожми лопатку
- 3×10–12 на КАЖДУЮ руку
🏢 Альтернатива на тренажёре
Рычажная тяга (Hammer Strength Row)
Как узнать: сидишь грудью к подушке, тянешь два рычага на себя. Нагрузка — блины по бокам. Часто стоит рядом с другими Hammer Strength.
📷 Фото тренажёра →Тяга нижнего блока одной рукой
Как узнать: блочный тренажёр (кроссовер или отдельный блок), рукоять внизу. Берёшь одной рукой D-рукоять и тянешь к бедру сидя или стоя.
📷 Фото тренажёра →3
Жим ногами в тренажёре
Квадрицепсы · Ягодицы
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
⚠️ Колени — критически важно
НЕ сгибай глубже 90°! Стопы средне-высоко на платформе. Вверху НЕ выпрямляй ноги полностью. При боли — прекрати.
Ключевые моменты
- Стопы на ширине плеч, слегка развёрнуты наружу
- Поясница прижата к спинке — не отрывай!
- Опускай медленно до ~90° в коленях, выжимай мощно
🔄 Если болят колени — замена
Сгибание ног лёжа (Lying Leg Curl)
Как узнать: ложишься на живот, валик на лодыжках, сгибаешь ноги к ягодицам. Длинный горизонтальный тренажёр с подушкой.
📷 Фото тренажёра →4
Махи гантелями в стороны
Средний пучок дельт → ширина плеч
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
Ключевые моменты
- Лёгкий вес — техника важнее тоннажа
- Поднимай до уровня плеч, НЕ выше
- Локти слегка согнуты. Лёгкий наклон вперёд
- Мизинец чуть выше большого пальца — лучше включает средний пучок
🏢 Альтернатива на тренажёре
Тренажёр для разведения рук (Lateral Raise Machine)
Как узнать: сидишь, подушки на внешней стороне предплечий/локтей, разводишь руки в стороны. Бывает редко — не в каждом зале.
📷 Фото тренажёра →Подъём одной руки на нижнем блоке (Cable Lateral Raise)
Как узнать: блочный тренажёр (кроссовер), рукоять внизу. Встань боком, возьми рукоять дальней рукой, поднимай в сторону.
📷 Фото тренажёра →5
Сгибание рук с гантелями (бицепс)
Бицепс
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
Ключевые моменты
- Локти прижаты к корпусу. Без раскачки!
- Чередуй: одну неделю обычный хват, другую — хаммер (ладони друг к другу)
🏢 Альтернатива на тренажёре
Тренажёр для бицепса (Arm Curl Machine)
Как узнать: сидишь, локти на наклонной подушке перед собой, берёшь рукоять и сгибаешь руки. Исключает читинг — работает только бицепс.
📷 Фото тренажёра →Сгибание на нижнем блоке (Cable Curl)
Как узнать: нижний блок кроссовера, прямая или EZ-рукоять. Стоишь лицом к блоку и сгибаешь руки.
📷 Фото тренажёра →6
Планка
Кор · Коррекция осанки
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
Ключевые моменты
- Упор на предплечья и носки. Тело — прямая линия
- Ягодицы сжаты, поясница НЕ провисает, таз не задирай
- Когда 60 сек легко — утяжелитель на спину или боковая планка
Тренировка B · Спина (верт.) + Грудь (гориз.) + Задняя цепь + Дельты · ~45 мин
1
Тяга верхнего блока широким хватом
Широчайшие · Круглые мышцы · Бицепс
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
Ключевые моменты
- Хват в 1.5 раза шире плеч, ладони от себя
- Тяни к ВЕРХУ ГРУДИ. Никогда не за голову!
- Начинай с лопаток — опусти их вниз и назад, потом сгибай руки
- Когда 4×10 легко — пробуй подтягивания
🏢 Альтернатива на тренажёре
Gravitron (Assisted Pull-Up Machine)
Как узнать: высокий тренажёр с платформой для коленей/ног, которая поднимается вверх и «помогает» тебе подтягиваться. Чем больше вес ставишь — тем легче подтягиваться (вес = помощь, не нагрузка!).
📷 Фото тренажёра →2
Жим гантелей лёжа (горизонтальная скамья)
Грудь (масса) · Трицепс · Передние дельты
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
Ключевые моменты
- Лопатки сведены и прижаты к скамье
- Стопы плотно на полу. Лёгкий прогиб в пояснице
- Опускай до уровня груди, не глубже (берегём плечо)
- Гантели безопаснее штанги для левого плеча
🏢 Альтернатива на тренажёре
Hammer Strength — горизонтальный жим (Flat Chest Press)
Как узнать: сидишь вертикально, спина к спинке, жмёшь два рычага вперёд. Нагрузка — блины по бокам. Похож на наклонный, но спинка вертикальная, а рычаги идут горизонтально.
📷 Фото тренажёра →Грудной жим сидя (Chest Press Machine)
Как узнать: тренажёр с грузовым стеком (не блины, а плитки с пином). Сидишь, жмёшь рукояти вперёд. Самый простой для новичков — траектория полностью фиксирована.
📷 Фото тренажёра →3
Румынская тяга с гантелями
Задняя поверхность бедра · Ягодицы · Спина
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
Ключевые моменты
- Колени СЛЕГКА согнуты и зафиксированы — не двигаются!
- Движение от тазобедренного сустава — «откляч» таз назад
- Гантели скользят по бёдрам. Спина ПРЯМАЯ!
- Опускайся пока чувствуешь растяжку задней поверхности бедра
- Вверху — сожми ягодицы
✅ Безопасно для колен
Колени почти не сгибаются — минимальная нагрузка на мениск.
🏢 Альтернатива на тренажёре
Сгибание ног лёжа (Lying Leg Curl)
Как узнать: ложишься на живот, валик упирается в лодыжки, сгибаешь ноги к ягодицам. Прорабатывает заднюю поверхность бедра без нагрузки на колени.
📷 Фото тренажёра →Гиперэкстензия (Roman Chair / Back Extension)
Как узнать: наклонная конструкция, ложишься бёдрами на подушку, ноги зафиксированы валиками. Опускаешь корпус вниз и поднимаешь вверх. Укрепляет поясницу и ягодицы.
📷 Фото тренажёра →4
Разведение гантелей в наклоне (задние дельты)
Задний пучок дельт · Осанка
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
Ключевые моменты
- Наклон вперёд ~60°. Можно сидя на краю скамьи
- Лёгкий вес! Разводи руки в стороны, сводя лопатки
- Противодействует «компьютерным плечам» — крайне важно для IT
🏢 Альтернатива на тренажёре
Обратная бабочка (Reverse Pec Deck / Rear Delt Machine)
Как узнать: тот же тренажёр «бабочка» для груди, но ты садишься ЛИЦОМ к подушке и разводишь руки назад. На многих тренажёрах есть переключатель режима.
📷 Фото тренажёра →Face Pull на верхнем блоке
Как узнать: верхний блок кроссовера + канатная рукоять (два конца). Стоишь лицом к блоку и тянешь канат к лицу, разводя концы в стороны. Одно из лучших упражнений для осанки!
📷 Фото упражнения →5
Разгибание рук на верхнем блоке (трицепс)
Трицепс
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
Ключевые моменты
- Локти прижаты к корпусу и НЕ двигаются
- Разгибай до конца, пауза 1 сек. Возвращай медленно
- Плечо не участвует — безопасно
6
Скручивания на блоке (на коленях)
Пресс
▼
Смотреть анимацию и технику на MuscleWiki →
Ключевые моменты
- На коленях перед верхним блоком, канатная рукоять за головой
- Скручивайся — локти к коленям. Движение в позвоночнике!
- Пауза внизу 1–2 сек. Можно прогрессировать с весом
🏢 Альтернатива на тренажёре
Тренажёр для пресса (Ab Crunch Machine)
Как узнать: сидишь, подушки на груди/плечах, скручиваешь корпус вниз против веса. Грузовой стек с пином. Фиксированная траектория — легко прогрессировать.
📷 Фото тренажёра →Заминка · 7–8 минут после каждой тренировки
Растяжка сгибателей бедра
Выпад на колене: заднее колено на полу, толкай таз вперёд. Ключевое при сидячей работе!
2×30с / нога
Растяжка грудных (дверной проём)
Руки на уровне плеч упираются в косяки, шагни вперёд. Левое плечо — без боли
2×30с
Вис на турнике
Повисни свободно — декомпрессия позвоночника. Если плечо не позволяет — наклон с упором
2×20с
Поза ребёнка
На коленях, сядь на пятки, руки вперёд, лоб на пол. Расслабление поясницы
30–60с
Ежедневная активность
Перерывы каждые 45–60 мин
10 приседаний · растяжка сгибателей · вращения плечами · просто 3 мин ходьбы
2–3 мин
Ходьба 30–45 мин каждый день
Обязательно! Не нагружает колени, сжигает калории, улучшает метаболизм. Особенно после ужина
ежедневно
🛑 Прекрати упражнение, если: острая боль в колене · щелчок в колене с болью · онемение в левой руке · щелчок в плече с болью · боль в пояснице, отдающая в ногу
📈 Прогрессия: Нижняя граница повторений → добавляй по 1 → дошёл до верхней → +2 кг (база) или +1 кг (изоляция). Для колен и плеча — прогрессируй ТОЛЬКО без боли. Веди дневник!