Мой
фитнес-план
Персональная программа тренировок и добавок
с учётом целей, травм и образа жизни
93 кг
Текущий вес
190 см
Рост
7
Добавок
3×
Тренировок / нед
💊
План приёма добавок
Полная схема из 7 добавок с расписанием по времени дня, дозировками, описаниями и научными источниками. Включает нормы по белку и питанию.
Протеин
Креатин
Бета-аланин
ZMA
Витамин D
Омега-3
Ашваганда
Открыть →
v3.0
🏋️
Программа тренировок
Интерактивный визуальный гид Full Body A/B с анимациями упражнений, альтернативами на тренажёрах и ссылками на фото. С учётом травм колен и плеча.
Full Body
A/B Split
Разминка
Заминка
Тренажёры
MuscleWiki
Открыть →
v3.0
🥩
Норма белка
186–219 г/день
2.0–2.35 г на кг массы тела из всех источников
🔥
Калорийность
2000–2300 ккал
Умеренный дефицит для сжигания жира с сохранением мышц
🚶
Ходьба
30–45 мин/день
Ежедневно, особенно после ужина. Обязательно при сидячей работе